Витамины группы B: в каких продуктах содержатся и какова их польза для организма

Витамины группы B — незаменимые вещества для борьбы с усталостью и плохим самочувствием. Именно они помогают поддерживать нормальную работу иммунитета и нервной системы и играют важную роль в обменных процессах.

Чтобы восполнить запас незаменимых веществ, ищите их в повседневных продуктах питания. Перечень продуктов, где содержатся витамины группы B, ждет вас далее.

Какие витамины включены в группу B

Витамины B-группы — это восемь водорастворимых витаминов с собственным порядковым номером, названием, химической структурой и задачей в организме. Например, витамин В1 нужен для поддержания слаженной работы клеток, витамины B2, B5 и B6 стимулируют выработку антител, необходимых для борьбы с инфекцией, Витамин B3 требуется для нормального функционирования пищеварительного тракта, а витамины B9 и B12 стимулируют иммунный ответ и работу иммунных клеток-лейкоцитов.

Витамин B1 (тиамин)

Спектр действия. Витамин B1 «работает» сразу в нескольких направлениях. С одной стороны, вещество помогает превращать съеденную пищу в энергию 1. С другой — стимулирует выработку веществ, отвечающих за процессы обучения, правильную работу сердца и тонус мышц 2.

В каких продуктах содержится. Наш организм может получить тиамин 3 из естественных источников питания. Например, при регулярном употреблении бобовых, свинины, морской рыбы, орехов и цельнозерновых круп. Главное — не подвергать продуты длительной тепловой обработке и консервации (если речь не идет о мясе). Иначе не только тиамин, но и часть других полезных веществ будут разрушены 4.

Витамин B2 (рибофлавин)

Спектр действия. Рибофлавин помогает поддерживать защитный барьер слизистых и участвует в процессах энергетического обмена 5. Проще говоря, нехватка рибофлавина приведет к кислородному голоданию, нарушению работы внутренних органов и снижению сопротивляемости организма инфекциям.

Как правило, нехватка рибофлавина отмечается при дефиците других витаминов В-группы. Поэтому восполнять запас этих веществ нужно всегда в комплексе 6.

В каких продуктах содержится. Высокая концентрация витамина B2 отмечается в продуктах животного происхождения. Например, в мясе, рыбе, яйцах, сыре и молоке 7. Однако получить этот витамин (но уже в значительно меньшем количестве) можно и из растительной пищи.

Приверженцам вегетарианской диеты специалисты рекомендуют включать в рацион зеленые овощи, бобовые и живые дрожжи. Продукты, богатые рибофлавином, нужно держать вдали от прямого солнечного света 8.

Витамин B3 (ниацин)

Спектр действия. Ниацин (или никотиновая кислота) помогает контролировать уровень холестерина 9 и удерживать здоровый вес 10. Однако на этом полезные свойства этого вещества не заканчиваются. По данным последних исследований, витамин B3 необходим организму для борьбы с так называемыми «супербактериями» 11 и защиты легких от повреждений при COVID-19 12.

В каких продуктах содержится. Получить ниацин можно абсолютно из всех видов белковой пищи 13. Достаточно включать ее в рацион на ежедневной основе и питаться разнообразно.

Обратите внимание. Пока другие витамины группы B «боятся» тепла и света — польза от их применения ощутима только при соблюдении правил предварительной подготовки продукта — ниацин при нагревании, сушке и воздействии ультрафиолета почти не теряется 14.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Спектр действия. Пантотеновая кислота жизненно необходима для множества химических реакций. Например, для работы ферментов, создающих и расцепляющих жирные кислоты, а также для нормального обмена веществ и высвобождения энергии из пищи 15.

Также последние исследования доказали, что витамин B5 нужен организму для быстрого заживления ранок на коже, поддержания иммунной функции и усвоения других витаминов, особенно рибофлавина (витамина B2) 16.

В каких продуктах содержится. Небольшое количество витамина B5 вырабатывается в нашем кишечнике. Но для восполнения суточной нормы этого слишком мало. Основным источником пантотеновой кислоты остается пища животного и растительного происхождения. Витамин B5 есть как в мясе, так и овощах и злаках. Однако при термической обработке от 20 до 80% витамина начинает теряться 17. Поэтому готовить блюда нужно на небольшом огне и снимать с плиты как можно раньше (исключение — мясо, требующее длительной тепловой обработки).

Витамин B6 (пиридоксин)

Спектр действия. Витамин B6 играет важную роль в процессах образования клеток иммунитета и эритроцитов крови 18. А еще стимулирует синтез веществ, отвечающих за наше настроение и кровеносное давление, 19 и даже помогает усилить иммунный ответ у людей в критическом состоянии 20.

В каких продуктах содержится. Витамин B6 можно найти как в мясе, так и в свежих овощах, фруктах и орехах 21. Этот витамин довольно устойчив к тепловой обработке, поэтому блюда можно смело готовить на огне 22. Однако для получения максимального эффекта от его приема, в рацион лучше добавить обогащенные витаминами продукты. Например, кисломолочный напиток «Имунеле» с малиной и морошкой. В одной бутылочке продукта содержится премикс из 6 витаминов для иммунитета и два вида ценных пробиотических лактобактерий для поддержания нормальной микробиоты кишечника.

Выбери свой Имунеле

Черника

Малина Морошка

Клубничное мороженое

Тутти-Фрутти

новинка

Земляничное печенье

Витамин B7 (биотин)

Спектр действия. Биотин приносит пользу многим системам организма, включая кожу, нервы, пищеварительный тракт, обмен веществ и клетки 23. Как и другие витамины группы В, это вещество помогает ферментам переносить питательные вещества по всему телу. Однако его роль в нашем здоровье продолжает изучаться, и для определения его функционала специалисты рекомендуют смотреть, зачем нужны витамины группы B в целом 24.

В каких продуктах содержится. Больше всего витамина B7 можно найти в говяжьей печени, продуктах из сои, яичном желтке и дрожжах 25. Однако значительный процент вещества есть и в морской рыбе, неотшлифованном рисе, апельсинах, бананах и петрушке.

Витамин B9 (фолиевая кислота, фолаты)

Спектр действия. Витамин B9 выполняет многие функции витаминов группы B и имеет доказанную эффективность для поддержания нашего иммунитета. Например, это вещество участвует в делении новых клеток и помогает производить белок — главный строительный материал для нашего тела и инструмент для правильной работы защитных функций 26 27.

Также фолиевая кислота критически важна для правильного формирования и развития плода, поэтому ее нужно регулярно принимать при планировании беременности и в первые 3 недели срока 28 29.

В каких продуктах содержится. Витамин B9 есть как в мясных продуктах, яйцах и молоке, так и в свежих фруктах, овощах, бобах и зелени 30. Однако усвояемость вещества из продуктов животного происхождения всегда выше.

Обратите внимание. Чтобы получать витамин в достаточном объеме, блюдо не должно подвергаться длительной тепловой обработке 31.

Витамин B12 (кобаламин)

Спектр действия. Витамин B12 работает вместе с другими витаминами группы B, помогая поддерживать нашу иммунную систему, уровень энергии и работу сердца 32 33.

Кроме того, вещество необходимо для здоровья и крепости костей, волос и ногтей 34 35 36. А еще играет важную роль в поддержании хорошего настроения 37 и сохранения острого зрения 38.

В каких продуктах содержится. Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения 39. Например, мясе, печени, моллюсках, молочных продуктах и яйцах. Поэтому строгие веганы смогут восполнить его нехватку исключительно из пищевых добавок. Перед началом приема препаратов лучше проконсультироваться с врачом. Высокие дозировки вещества могут вызвать побочные эффекты.

«Имунеле» помогает укреплять иммунитет

Работа иммунной системы во многом обусловлена генетикой 40 41. Однако в сезон простуд или после перенесенного заболевания организму нужна дополнительная поддержка в виде витаминов для иммунитета. В особенности витаминов группы B, A, E и D. Ведь именно эти вещества стимулируют выработку антител, воздействуют на иммунные клетки-лейкоциты 42 и увеличивают антиоксидантную защиту всех клеток организма.

Также правильная работа иммунитета зависит и от здоровья кишечника. Поэтому специалисты рекомендуют включать в рацион кисломолочные продукты с пробиотиками 43 44.Например, кисломолочный напиток «Имунеле», содержащий сразу 2 вида лактобактерий с доказанной эффективностью.

Ряд исследований показывают прямую взаимосвязь между употреблением продуктов с пробиотиками и снижением риска заболеваемости в «простудные» сезоны 45 46. Кроме того, в одной бутылочке напитка есть и все необходимые витамины для иммунитета (A, B6, B9, B12, D3, E). Причем в рекомендованной специалистами концентрации.

Обратите внимание. Для укрепления иммунитета нужно всего две бутылочки «Имунеле» в день. Но получить желаемый эффект можно только в сочетании со сбалансированным рационом питания.