Польза молочных и кисломолочных продуктов

О пользе молочных продуктов многие знают еще с детства. Однако в последние годы тема обросла множеством мифов, и пока одни называют «молочку» суперфудом и основным источником легкоусвояемого кальция и полноценного белка, другие стремятся исключить ее из рациона, переживая за состояние своей кожи и набор лишнего веса. Так на чьей стороне правда?

Разбираемся в полезных свойствах

Молочные продукты являются источником белка, легкоусвояемой формы кальция и ряда витаминов, которые не синтезируются в нашем организме и должны поступать из пищи 1.

Белок. Молочный белок считается полноценным, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты, которые должны поступать в организм человека с пищей. Нехватка этих аминокислот приводит к нарушению целого ряда важнейших процессов — от обновления клеток и построения тканей до образования гормонов, ферментов и работы иммунной системы 2.

Кальций. Кальций — основной строительный материал для наших зубов и костей и один из главных регуляторов многих процессов, протекающих в организме — от нормальной работы мышц и свертывания крови до передачи нервных сигналов и деления клеток 3.

Витамины. Молоко и молочные продукты являются источником витаминов B2 и В12 4. Они играют важную роль в работе всего организма — от поддержания нормального функционирования иммунной и нервной систем 5 6 до регуляции обменных процессов и получения энергии из пищи 7.

Но есть один важный нюанс. Цельное молоко и его производные содержат молочный сахар (лактозу), который плохо усваивается при лактазной недостаточности — состоянии, при котором клетки кишечника не вырабатывают достаточное количество фермента лактаза, отвечающего за расщепление лактозы. В результате человек с лактазной недостаточностью испытывает неприятные ощущения со стороны пищеварительной системы. Например, вздутие живота, тошноту или нарушение стула 8.

По предположительным оценкам, подобная проблема встречается у 28% населения в Западной, Южной и Северной Европе и у 70% населения на Ближнем Востоке 9. Предрасположенность к лактазной недостаточности сильно зависит от расы и генотипа, поэтому разница в ее распространённости в мире довольно ощутима. Но даже если вы попадаете в этот процент, расстраиваться и полностью ограничивать себя в молочных продуктах совсем необязательно. Люди, страдающие непереносимостью лактозы, могут заменить молоко безлактозными или кисломолочными продуктами. Количество макро- и микроэлементов в них то же самое. А вот лактозы гораздо меньше, поэтому усваиваются они гораздо проще.

Но куда же исчезает лактоза? Дело в том, что кисломолочная продукция производится с помощью специальной закваски. То есть живых бактерий, которые запускают процесс сквашивания молока (ферментацию) и помогают превратить молочный сахар (лактозу) в молочную кислоту 10. Кроме того, кисломолочные продукты очень часто дополнительно обогащаются полезными пробиотическими бактериями, которые благотворно влияют на микробиоту кишечника — важного звена в процессе пищеварения и поддержки иммунитета.

Рассчитываем размер порции для взрослого и ребенка

Количество потребления кисломолочных продуктов зависит от возраста человека и его рациона питания. Ребенок должен съедать не менее 3 порций в день в суммарном объеме в пределах 450 г 11, а взрослый человек — в пределах 890 г 12.

Одна усредненная порция молочных продуктов — это:

1. стакан молока, питьевого йогурта, кефира или ряженки;
2. 2 ломтика сыра размером с кредитную карту или кубик 4×3×2 см (40г) твердого сыра 13;
3. баночка йогурта (около 200 г);
4. 150–200 г творога;
5. 1 бутылочка кисломолочного напитка «Имунеле».

Получая молочные и кисломолочные продукты в достаточном количестве на ежедневной основе, вы легко обеспечите себя суточной нормой кальция, необходимого для здоровья костей и других процессов в организме. Кроме того, стакан молока содержит не менее важный для костно-мышечной системы фосфор в количестве 22% от суточной потребности взрослого человека, около 10% суточной нормы калия, необходимого для нормальной работы сердца, и другие минеральные вещества и витамины. Главное — выбирать молочные продукты высокого качества, следить за процентом их жирности и обращать внимание на количество сахара и добавленной соли.

Напоминаем, что по рекомендации ВОЗ по употреблению сахара и соли, дневная норма сахара не должна превышать 10% от общей калорийности рациона (что составляет порядка 50–60 г), а соли — 5 г соответственно 14.

Выбери свой Имунеле

Малина Морошка

Черника

Тутти-Фрутти

Развенчиваем устойчивые мифы

Культура потребления молочных продуктов заложена в нас с рождения. Однако с ростом популярности напитков на растительной основе польза «молочки» все чаще подвергается сомнениям, а вокруг темы образуются все новые мифы, базирующиеся на результатах неподтвержденных исследований или домыслов. Разберем самые нашумевшие и расскажем, почему они вводят нас в заблуждение.

Молочные продукты и состояние кожи

Взаимосвязь между потреблением молочных продуктов и высыпаниями на коже активно изучается специалистами 15. Однако говорить о прямом влиянии «молочки» на состояние кожи было бы неправомочно и спорно.

Специалисты подчеркивают, что появление акне обусловлено индивидуальной предрасположенностью организма. И если вы замечаете видимые ухудшения качества кожи после выпитого стакана молока или съеденного бутерброда с сыром, проблема может быть в индивидуальной реакции организма, а не во вреде «молочки» в целом.

У большинства здоровых взрослых людей, потребляющих молочную продукцию, такой реакции не наблюдается.

Молочные продукты и лишний вес

Набор лишнего веса обусловлен целой группой факторов. Например, превышением рекомендуемой нормы суточной калорийности рациона, связанным с частым потреблением продуктов с высоким процентом жирности, преобладанием в рационе блюд с добавленным сахаром и малоподвижным образом жизни. Поэтому влияние «молочки» на качество нашего тела может быть только косвенным 16. Более того, отечественные врачи и ученые говорят о том, что потребление йогурта ассоциировано с низким распространением ожирения в популяции. Другими словами, рацион, в котором присутствуют молочные продукты, в частности йогурт, связан с более низкой прибавкой в весе 17 и снижением риска возникновения ожирения 18.

Пить «кисломолочку» можно как днем, так и вечером. Однако если вы склонны к появлению отеков, внимательно следите за объемом потребляемой соли и жидкости, стараясь не есть кисломолочные продукты и другую пищу на ночь.

Молочные продукты во взрослом возрасте

За громким заявлением, что молоко полезно только детям, стоят масштабные исследования о непереносимости лактозы у взрослых 19.

С течением жизни количество ферментов, расщепляющих молочный сахар, может постепенно снижаться, но так ли это — обусловлено в первую очередь генетически. Поэтому если вы хорошо переносите молоко, то можете продолжать пить его в течение всей жизни. При этом совсем исключать «молочку» из рациона во взрослом возрасте (даже при признаках лактазной недостаточности) совсем необязательно. Достаточно заменить продукты из цельного молока на кисломолочные. Например, творог, сыр, йогурты и другие кисломолочные продукты, в т. ч. кисломолочный напиток «Имунеле». Живые бактерии, присутствующие в закваске и превращающие молоко в йогурт, помогают расщеплять и переваривать до 90% лактозы 20, поэтому такие продукты усваиваются легче. Однако если ваш желудочно-кишечный тракт реагирует на лактозу и в кисломолочных продуктах, перейти на безлактозные аналоги будет все же правильнее. В них лактоза устраняется из состава с помощью фермента на производстве.

Молочные продукты и сроки хранения

Популярное мнение о том, что продукты с живыми бактериями не могут храниться долго, давно потеряло свою актуальность. Ведь для производства «кисломолочки» с достаточно длительным сроком хранения используются высокие стандарты контроля и качества на производстве. И если разливать содержимое по тарам в стерильных условиях и соблюдать температурные нормы хранения, продукт не испортится, а бактерии не погибнут.

«Имунеле» помогает укрепить иммунитет

Появление на рынке кисломолочных напитков, поддерживающих иммунитет, вызывает немало споров как у специалистов отрасли, так и у конечных потребителей. Ведь для укрепления защитных функций организма важно предпринять целый комплекс мер, и правильное питание — здесь лишь вершина айсберга.

Специалисты «Имунеле» подчеркивают, что для поддержания здоровья не менее важен полноценный сон, соблюдение правил личной гигиены, прогулки на свежем воздухе и исключение факторов стресса. В питании следует придерживаться разнообразия и сбалансированного рациона. А для поддержки микробиоты кишечника использовать пробиотики. Например, в кисломолочных напитках «Имунеле» вы найдете комплекс полезных лактобактерий Lactobacillus rhamnosus и Lactobacillus casei, помогающих поддерживать сопротивляемость организма в периоды затяжных сезонов простуды и гриппа 21. Данные штаммы доказали свою эффективность в слепых плацебо-контролируемых исследованиях и полностью безопасны для регулярного употребления.

Кроме того, в продукте содержится сразу 6 витаминов для иммунитета — А, D3, E, B6, B9, B12. Поэтому вместе с «Имунеле» и сбалансированным питанием вы легко восполните суточную потребность в этих витаминах, не прибегая к помощи пищевых добавок.

Соблюдайте основные правила здорового образа жизни и поддерживайте иммунную систему 2 бутылочками напитка в день, которые можно пить как утром, так и вечером.