Как не заболеть в холодную погоду

Осень и зима — всегда стресс для организма: происходят резкие перепады температуры, энергозатраты на сохранение тепла возрастают, световой день сильно сокращается. Иммунитету становиться сложнее противостоять инфекциям в таких условиях, поэтому человеку необходимо с особой внимательностью относиться к своему здоровью в этот период и поддерживать иммунитет. Ниже мы расскажем, как не заболеть в холода.

Что такое иммунитет

Наша иммунная система — сложная система естественной защиты организма от вредоносных и чужеродных микроорганизмов и вирусов, которые могут вызывать заболевания. Она состоит из врожденных и приобретенных (адаптивных) механизмов и форм защиты 1.

Врожденный иммунитет закладывается в утробе матери. Он имеет несколько уровней защиты, одним из которых являются наши естественные физические барьеры, функция которых — стоять на пути патогенов. К таким барьерам относятся, например, кожа, слизистые оболочки, эпителий кишечника. Врожденный иммунитет реагирует на любые микробы из внешней среды, которые считает опасными и чужеродным.

У младенца в дополнение к врожденному иммунитету по мере жизни начинает формироваться адаптивный иммунитет. Он «обучается» и «тренируется» при каждой встрече с патогенном, его иммунный ответ более медленный, но именно поэтому, встретив уже знакомый патоген, запускается быстрая и сильная реакция организма, и повторная простуда или грипп проходят в более легкой форме.

Как переохлаждение влияет на иммунитет

Простуда — это реакция на то, что в организм попал вирус и привел к возникновению острого воспаления верхних дыхательных путей. Самый сильный фактор, влияющий на распространение вирусов, — взаимодействие между людьми, что позволяет инфекции быстро распространяться и передаваться. Но и погода на улице оказывает влияние на уровень заболеваемости. Статистика ряда стран показывает: количество обращений к врачу осенью и зимой возрастает на 12,5% 2.

Совпадение пика простуд с холодным временем года отмечено давно. Эта связь прослеживается даже на уровне языка: в русском слово «простуда» родственно слову «стыть», то есть сильно мерзнуть, в английском «cold» означает одновременно и простуду, и прилагательное «холодный». Однако не доказано, что переохлаждение влияет на иммунитет, и делать вывод, что мы болеем «из-за холодов» -преждевременно. К примеру, в Сингапуре некоторые простуды учащаются, наоборот, в более жаркие месяцы 3. Впрочем, сезонные факторы риска ученые не оспаривают:

Изменение температуры и влажности. Как показали лабораторные испытания, вирусы могут активнее передаваться, когда температура холодная, а воздух сухой. Зимой относительная влажность воздуха на улице высока, но в отапливаемых помещениях воздух сухой, поэтому есть предположения, что на активность вирусов в эту пору влияет сочетание холодной температуры на улице и сухого воздуха внутри помещений 4.

Нахождение в помещениях. Патогены предпочитают многолюдную среду и не любят свежий воздух, так что в непроветриваемых помещениях они хорошо сохраняются и со временем даже может возрастать их концентрация 5. В холодную погоду люди меньше гуляют и больше времени проводят в помещениях и в городском транспорте, где не всегда хорошая вентиляция, а также людно.

Меньше витамина D. Давно установлено, что витамин D имеет важное значение для нормальной работы иммунной системы, так как сразу регулирует как врожденный, так и приобретенный иммунитет. Организм даже способен вырабатывать этот витамин самостоятельно в коже, но для этого необходим ультрафиолет, а зимой явно выражен недостаток солнечного света. К тому же одежда снижает доступ ультрафиолета к коже.

Активность патогенов. Некоторые микроорганизмы и вирусы более «живучи» в условиях низкой влажности. Мы выдыхаем микроскопические капли, и чем суше воздух, тем быстрее испаряется влага из этих капель. Капля становится легче и может пребывать в воздухе дольше и перемещаться быстрее. Кроме того, вдыхание холодного воздуха может подавлять активность клеток врожденного иммунитета в верхних дыхательных путях. Сухой воздух также изменяет свойства слизистых оболочек, а это одна из преград на пути инфекций.

Изменения в работе иммунной системы. Исследования показали, что разные виды иммунных клеток повышают свою активность в разное время года. При этом в целом работа иммунитета может ослабевать зимой 6.

Есть и другие причины, которые повышают риск заболеть простудой или гриппом. Чтобы не заболеть в холодную погоду, на них также стоит обратить внимание. Они в целом относятся к образу жизни и актуальны круглый год, но могут усугубляться в холода.

Для зимнего периода больше характерна нехватка витамина D. Свежие фрукты и овощи, которые являются естественным источником витаминов, из-за не сезонности и долгого хранения теряют часть своих полезных свойств.

Несбалансированное питание. Некоторые нутриенты напрямую или опосредованно поддерживают иммунитет:

• Витамины A, B6, B9, B12, C, D, E 7;
• Микроэлементы цинк 8, железо 9, селен 10, магний 11, медь 12;
• Омега-3-жирные полиненасыщенные кислоты 13.

Некачественный сон. Обычно зимой организму нужно немного больше времени для сна 14. Но рабочее расписание, как правило, не учитывает сезонных колебаний. К тому же эпидемиологические исследования в ряде стран говорят о том, что в зимние месяцы сон может ухудшаться. А некачественный сон может увеличивать риск многих заболеваний, в том числе простуд.

Длительный или сильный стресс. Исследования показывают, что такой стресс подавляет работу иммунной системы 15. Стресс может быть психологическим и физиологическим, к последнему относятся, например, чрезмерные физические нагрузки, резкие перепады температуры, болезни или нехватка необходимых веществ из-за плохого питания. В некоторых местностях стоят суровые морозы, которые также будут являться стрессом для организма.

Недостаточная физическая активность. Большинство исследований показывают, что при сидячем образе жизни организм ослабевает, повышается риск простуд и гриппа 16. При этом в холода мы предпочитаем перемещаться на общественном транспорте или в автомобиле, и в целом физическая активность дома и на улице осенью-зимой сокращается.

Выбери свой Имунеле

Клубничное мороженое

Малина Морошка

Мультифрукт

Малиновый пломбир

Земляника

Что нужно делать, чтобы не заболеть в холодное время года

Факторы, которые помогут укрепить иммунную систему:

• Правильное питание. Составить «меню для иммунной системы» достаточно легко. Простой совет: есть продукты, которые содержат в себе целые «витаминные комплексы». Например, рыба холодных морей — богатый источник Омега-3, витаминов А, D, группы В, микроэлемента селена. Важно, чтобы в рационе еще присутствовали продукты с пробиотиками, пребиотиками 17 и пищевыми волокнами 18, поддерживающими нормальную микробиоту кишечника, которая, в свою очередь, напрямую влияет на функционирование иммунной системы. Если составить сбалансированный рацион трудно, помочь с этим может врач.

Также производители часто добавляют в продукцию витамины в пределах необходимой суточной нормы. Например, кисломолочный напиток «Имунеле» содержит витамины А, D, Е, некоторые витамины группы В. Кроме того, «Имунеле» обогащен живыми пробиотическими лактобактериями. Две бутылочки напитка в день — хорошее подспорье для укрепления иммунитета.

• Прогулки на свежем воздухе. Необязательно дожидаться идеальной погоды. Главное в прогулке — кислород и движение. При быстром шаге в прохладную погоду вырабатывается определенные вещества, которые важны для нормального обмена веществ и служат источником энергии для физиологических процессов, в том числе иммунных 19. Однако, чтобы прогулка не стала, наоборот, причиной простуды, одеваться необходимо по сезону.

• Полноценный сон. Исследования показывают, что суточные биоритмы влияют и регулируют работу иммунной системы. Поэтому сон не менее важен, чем период бодрствования, когда все процессы наиболее активны. Например, определенные иммунные белки вырабатываются во время сна и ускоряют выздоровление. Неслучайно заболевшего человека клонит в сон: так природа запускает механизм исцеления. Но и здоровому человеку важно спать 7-9 часов в сутки для нормальной работы иммунной системы, поскольку некоторые иммунные процессы особенно активируются в период покоя 20.
• Меры предосторожности. Мытье рук, использование дезинфицирующих средств, салфеток, перчаток, масок — все это само по себе снижает риск заразиться и заболеть.

Многие также прибегают к народным советам для укрепления иммунитета. Однако польза народной медицины еще недостаточно изучена и часто вызывает споры.

Сезонность косвенно влияет на заболеваемость. Из-за холодных температур человек чаще находится в помещениях, где трудно соблюсти социальную дистанцию. Также сами вирусы могут быть активнее при холодной температуре и в сухом воздухе. В любом случае, на распространенность простудных заболеваний влияет несколько причин, поэтому помогать защитной системе организма нужно комплексно и избегать ослабляющих факторов: недосыпания, некачественной еды, малоподвижного образа жизни, стрессовых ситуаций.