Здоровый образ жизни и его составляющие

Регулярная физическая нагрузка, отказ от вредных привычек и сбалансированное питание увеличивают продолжительность жизни не менее чем на 10 лет. К такому выводу пришли ученые из Амстердамского университета прикладных наук и Гарварда 1.

Исследование показало, что ведение здорового образа жизни снижает риск развития множества хронических заболеваний, включая рак, болезни сердца и диабет, а также помогает людям поддерживать иммунитет в «рабочем» состоянии.

Так в чем же состоит залог долголетия и как начать вести здоровый образ жизни, чтобы не сорваться с первой недели?

Что такое ЗОЖ

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — набор повседневных привычек, которые помогут укрепить иммунитет и снизить риск развития серьезных заболеваний, влияющих на качество нашей жизни.

Рекомендации затрагивают сразу несколько аспектов повседневного распорядка дня. И хотя следовать им неукоснительно бывает сложно, добиться результатов и улучшить свое самочувствие можно только при комплексном подходе. Для этого есть несколько полезных лайфхаков. Например, чтобы привить себе привычку ходить больше, носите фитнес-браслет и отслеживайте количество шагов. Со временем это превратится в захватывающий челлендж, и вам непременно захочется улучшить свой результат. Ведь путь к здоровому образу жизни всегда начинается с малого. Рекомендации по физической активности можно найти на официальном сайте Всемирной организации здравоохранения 2. А о других советах, которые также рекомендованы ВОЗ и раскрывают роль здорового образа жизни в нашем долголетии, мы поговорим далее.

Что делать, чтобы повысить иммунитет

Иммунная система человека состоит из целого комплекса защитных механизмов, тесно связанных друг с другом 3. Поэтому влиять на ее работу одним конкретным действием невозможно. Волшебной таблетки для здоровья не существует. Но если улучшить качество жизни сразу по нескольким параметрам, помочь организму и правда можно.

Совет № 1. Откажитесь от курения и потребления алкоголя

Сигареты и спиртные напитки усугубляют патологические иммунные реакции и ослабляют нормальную защитную функцию организма. Все это приводит к риску развития множества заболеваний, включая пневмонию, некоторые виды рака и болезни сердца, а также провоцирует более длительный процесс восстановления после болезни или физической травмы 4 5.

Безопасной дозы никотина и алкоголя не существует. Поэтому от вредных привычек лучше отказаться полностью. Но как это сделать?

Помочь смогут никотинзаместительная терапия (например, пластыри или спреи) 6 и визиты к психотерапевту 7. Лечить оба типа зависимостей можно одновременно 8.

Совет № 2. Питайтесь разнообразно

Специальных продуктов для повышения иммунитета не существует. Поэтому питаться нужно максимально разнообразно и получать из рациона достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ, необходимых для нормального функционирования организма 9.

Согласно Всемирной организации здравоохранения 10, в основе каждодневного рациона должно быть не менее 400 г разных овощей и фруктов, не считая картофеля и других крахмалосодержащих корнеплодов. В качестве источника жиров лучше выбрать рыбу, авокадо и оливковое масло. Жиры должны занимать менее 30% от общей калорийности рациона. А потребление соли и сахара стоит снизить до 5 г и 25–50 г соответственно.

Составить сбалансированный рацион можно несколькими способами. Но в их основе: отказ от жареных и запеченных блюд в пользу пищи на пару и потребление молочной продукции со сниженным содержанием жира. Например, в 100 г кисломолочного напитка «Имунеле» с черникой содержится всего 1,2 г жира в сочетании с полезным премиксом витаминов для иммунитета и сразу двумя штаммами лактобактерий для поддержания здоровой микробиоты кишечника.

Выбери свой Имунеле

Лесные ягоды

Земляника

Малина Морошка

Клубничное мороженое

Малиновый пломбир

Совет № 3. Больше двигайтесь

Регулярные физические нагрузки влияют на защитные функции организма сразу несколькими способами 11. Во-первых, физическая активность увеличивает кровообращение. А значит, помогает антителам и иммунным клеткам быстрее находить и истреблять «врагов». Во-вторых, препятствует старению иммунитета. В-третьих, способствует разнообразию микробиоты кишечника. В-четвертых, в сочетании со сбалансированной диетой позволяет поддерживать нормальный вес.

При этом заниматься спортом до изнеможения нельзя. Начинать физическую активность лучше с малого, а затем повышать нагрузку по мере приобретения выносливости.

Согласно рекомендациям ВОЗ 12, здоровому человеку необходимо не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю. Например, 20-минутной ходьбы быстрым шагом или поездки на велосипеде.

Совет № 4. Наладьте сон

Полноценный здоровый сон помогает телу восстановиться 13 и влияет на работу иммунных клеток-лейкоцитов 14, необходимых организму для борьбы с инфекциями и повреждением тканей. Поэтому хронический недосып не только ухудшит общее самочувствие и концентрацию внимания 15, но и ослабит защитные функции организма при встрече с патогенами.

Взрослым людям врачи рекомендуют спать от 7 до 9 часов в сутки 16 17. Однако универсального режима сна и бодрствования не существует. Норма сна зависит от индивидуальных потребностей организма, возраста человека и качества сна.

Чтобы улучшить свой сон, специалисты рекомендуют вставать и ложиться в одно и то же время, спать в прохладном темном помещении, не есть перед сном, избегать потребления кофеина ближе к вечеру и практиковать спокойное бодрствование как минимум за полчаса до отхода ко сну. Например, принимать расслабляющую ванну или читать бумажную книгу вместо просмотра телевизора или скроллинга ленты в социальных сетях на своем смартфоне 18. Экраны современных устройств излучают свет синего спектра, который мешает выработке гормона мелатонина, необходимого для качественного сна и регуляции циркадных ритмов 19. Однако если отказаться от гаджетов полностью не получается, включите ночной режим в настройках, и синее свечение от экрана станет теплым.

Совет № 5. Снизьте уровень стресса в повседневной жизни

Хронический стресс отрицательно влияет на защитные функции организма, сбалансированность диеты и физическую активность человека. Подробнее о связи стресса и иммунной системы можно прочитать в большом исследовании американских ученых.

Однако как оградить себя от факторов стресса при высокой тревожности или переживании потери? К сожалению, однозначного ответа не существует. Но многие специалисты рекомендуют бороться со стрессом с помощью физической активности, медитаций и качественного отдыха 20 21. А в особо тяжелых случаях обращаться за профессиональной психологической помощью.

Как привить себе новые полезные привычки: 5 шагов от экспертов «Имунеле»

Желание начать вести здоровый образ жизни с понедельника или Нового года вполне понятно. Человеку нужна отправная точка для новых свершений. И это в действительности можно использовать в качестве инструмента для достижения своей цели.

Вот 5 шагов, которые помогут привить полезные привычки здорового образа жизни быстрее 22:

Шаг 1. Найдите хорошую мотивацию. Решите, для чего нужно вести здоровый образ жизни конкретно в вашем случае. При этом если цель долгосрочная, ставьте простые задачи, которые можно выполнять ежедневно. Например, начните готовить полезные завтраки, а перекус шоколадкой или булочкой замените на одну бутылочку кисломолочного напитка «Имунеле». В нем есть важные витамины для иммунитета и целых два вида лактобактерий, которые также важны для иммунной функции 23.

Шаг 2. Сосредоточьтесь на конкретной цели. Эффективнее всего бросить все вредные привычки и начать жить абсолютно новой жизнью в одночасье. Однако сила воли имеет ограниченный ресурс 24, и если нагружать ее сверх меры, сорваться будет намного проще.

Шаг 3. Назначьте дату старта. Спланируйте, когда и где вы начнете выполнять выбранное действие. Обстановка и время дня должны быть комфортными. Хороший способ — завести дневник полезных привычек и отмечать каждое выполненное действие галочкой.

Шаг 4. Будьте последовательны. Старайтесь не пропускать ни одного дня, но не ставьте перед собой невыполнимых задач. Выполнение выбранного действия должно превратиться в рутину, и уже через 10 недель вы поймете, что делаете его автоматически.

Шаг 5. Не корите себя. Путь к здоровому образу жизни должен протекать от малого к большему. Поэтому не ругайте себя за выпитую бутылку газировки или съеденный пакет чипсов. Строгие ограничения — верный путь к срывам и возвращению на исходную точку.